«С чего начать тренировки?» — если этот вопрос появился в вашей голове, значит в ней плотно укоренилась мысль начать спортивную жизнь. И скоро она даст свои плоды. Возможно, некоторые из вас уже не раз начинали свой путь к здоровому телу, но рано или поздно оставляли эти попытки, не получив результата. Поэтому я бы сформулировала запрос так: «С чего начать свой спортивный путь, чтобы не бросить всё через пару недель?» Спешу поделиться своими рекомендациями и опытом.
Шаг 1. Время
Начнём с того, что определимся со временем, которое мы можем выделить для тренировок. В начале пути не стоит страдать максимализмом, как бы вам не хотелось успеть сбросить вес к важной дате или отпуску. Я рекомендую выделить 20-30 минут пару раз в неделю или начать с 10-минутной утренней зарядки. Любая физическая активность лучше чем ее отсутствие, ведь здесь важнее регулярность.
ВАЖНО. Любые полезные привычки необходимо вводить постепенно, так у нашего организма будет возможность безопасно адаптироваться к изменениям и не получить откат. Здесь очень важно провести внутреннюю настройку на долгосрочную работу и не ждать мгновенного результата. Для таких целей можно завести себе трекер привычек, есть много бесплатных приложений для Apple и Android. Вы можете скачать несколько разных вариантов, чтобы понять какой вариант подходит именно вам. Установите несколько разных, выберите приятный и подходящий интерфейс, во многих есть пуш-апы с напоминаниями о тренировке, в других вы сможете отслеживать своё физическое состояние и даже вести дневник эмоций. Такой карманный помощник поможет плавно ввести в вашу жизнь регулярные тренировки, а следом дополнительные полезные привычки. Вперёд!
Шаг 2. Проверка организма
После того, как мы определились со временем тренировок, необходимо сделать чек-ап организма. Если у вас были травмы/переломы, в последнее время вы чувствуете недомогание, боли в спине/коленях/голове и т.д, то прежде чем врываться в спортивную жизнь вам обязательно необходимо посетить профильных врачей.
Даже если вы изредка ощущаете всего лишь сонливость/усталость или давно не занимались физической активностью, я вам настоятельно рекомендую сходить в самую обычную городскую поликлинику и сдать общие анализы, а лучше — пройти полную диспансеризацию, это можно сделать бесплатно по полису. Если у вас есть возможность, то конечно я рекомендую провести полный чек-ап всего организма в платной клинике.
ВАЖНО. Незнание информации не освобождает от ответственности! Вы можете очень просто навредить себе, если не знаете о своих ограничениях и начнёте самостоятельно, без разбора выполнять упражнения из интернета «для похудения». Рекомендации от врача можно получить абсолютно бесплатно, но эти знания позволят вам не навредить своему телу.
Когда мы хотим совершить важную покупку, например купить квартиру или машину, мы несколько месяцев смотрим различные варианты, читаем отзывы в Интернете, советуемся с друзьями, спрашиваем совета у профессионалов, обращаясь к агенту по недвижимости или специалисту по автомобилям. Мы тщательно изучаем информацию, перед тем как сделать такой важный шаг.
Отнеситесь к своему здоровью с такой же внимательностью! Ведь чем лучше вы узнаете себя и свои особенности, тем безопаснее будет ваш путь в спорте, а результат вас будет радовать долгие годы жизни.
После проведения такой диагностики вы сможете выбрать подходящее направление активности, которое вам не навредит. Я рекомендую выбирать направление, которое в первую очередь будет вас радовать, а не только подходить вам по физическим параметрам или позволит быстро сбросить вес.
К счастью (или к сожалению, для некоторых :) спорт необходим нам на протяжении всей жизни. Конечно же, если вы хотите оставаться подвижным, активным и здоровыми. Поэтому то, что вы делаете, должно доставлять вам удовольствие. Да, на тренировках будут тяжелые моменты и сложности, как это всегда бывает при освоении нового нашим телом и формировании новых нейронных связей нашим мозгом. Вы можете попробовать различные варианты активностей, пока не остановитесь на том, что вам по душе. А можно менять их с течением времени, ведь иногда постоянство тоже надоедает и всегда можно попробовать что-нибудь новое, чтобы не было скучно :)
Шаг 3. Где и с кем?
Итак, мы определились со временем, сходили к врачу за рекомендациями и теперь готовы начать тренироваться. Встаёт другой не менее важный вопрос вопрос: «Где и с кем?» Тренировки могут быть самостоятельные или с тренером, дома или в зале, а также можно заниматься в группе.
Я, конечно же, всегда рекомендую начинать тренировки с тренером, особенно если после чек-апа организма у вас есть конкретные противопоказания по здоровью. Главная задача тренера: не позволить вам себя травмировать. Особенно в самом начале тренировок, когда у тела отсутствует мышечная память и нет наработанной техники, это сделать очень легко. Наш тело— сложная, многофункциональная машина, которая требует четких знаний, как с ним работать, чтобы был результат от тренировок и не было травм. В любом деле эффективнее учиться с наставником, который уже прошел этот путь и точно знает, что нужно делать. Второй приятный бонус — это мотивация. Отказаться от тренировки с тренером всегда сложнее, чем «слиться» от самостоятельной тренировки дома или в зале, особенно после рабочего дня. Когда вы работаете в группе или команде, где есть привычка общаться и отчитываться о результатах, то внедрение полезной привычки пройдет успешнее.
Сейчас есть множество вариантов и вы можете подобрать тренера и направление, которое будет комфортным для вашего времени и бюджета. Благодаря интернету сейчас можно заниматься онлайн в любой точке мира, как в группе так и индивидуально, что облегчает процесс и экономит время и деньги. Такие тренировки также эффективны, как и тренировки в зале, а стоимость их значительно ниже. Вы можете начать с бесплатных тренировок, а потом перейти на индивидуально подобранную программу.
Например: моя индивидуальная тренировка в фитнес-студии стоит 2500 Р в час, при онлайн-занятии клиент платит уже 1500 Р. Некоторые мои постоянные клиенты перешли на такой формат, когда им пришлось переехать в другую страну и остались довольны результатом таких тренировок.
Если ваш бюджет не позволяет заниматься с тренером индивидуально, то я не рекомендую вам заниматься самостоятельно в тренажерном зале, там легко себя травмировать. Это не пустая страшилка: оборудование в зале травмоопасно, если у вас нет знаний. Я постоянно наблюдала за тем, как люди приходят в зал и ежедневно травмируют себя, даже не понимая этого. Если вы не планируете погрузиться в изучение анатомии и биомеханики тела, то безопаснее выбрать групповые тренировки. Рекомендую также предупредить тренера групповых программ о своих врачебных противопоказаниях.
Когда у вас появится возможность, то вы можете приобрести 1-2 индивидуальные тренировки в месяц и обозначить тренеру свои возможности и запрос на самостоятельные тренировки. Когда ко мне обращаются с таким запросом, то я анализирую медицинские противопоказания, технику по время тренировки и дневник питания. По итогу одной тренировки я могу дать обратную связь и рекомендации: что клиенту можно делать из упражнений, во время самостоятельных тренировок, а что делать категорически нельзя. После чего человек может начать самостоятельную работу в зале.
Шаг 4. Питание
Только после введения регулярных тренировок и через пару недель адаптации пришло время заняться питанием. Для начала, я рекомендую просто начать записывать то, что вы едите сейчас, без корректировок и нововведений. Это позволит провести объективный анализ ваших пищевых привычек. Нашей психике будет крайне тяжело адаптироваться к резкому отказу от каких-либо продуктов. Любая еда вызывает определенный гормональный отклик в организме и формирует психологический и физиологический паттерн поведения. Если проще: наше тело привыкает получать определенную дозу сахара в определенное время и резкий отказ вызывает стресс, который еще больше тормозит процесс. Поэтому проблема лишнего веса в первую очередь заключается не в употреблении чрезмерного количества сахара или калорий, а в неправильно построенных пищевых привычках. И работать нужно именно с ними.
Хорошим вариантом будет приобрести индивидуальную консультацию по питанию у тренера или нутрициолога, если вы планируете тренироваться самостоятельно. Я провожу такие консультации по питанию в формате онлайн. На консультации мы разбираем дневник питания и пищевые привычки, я даю письменные рекомендации по корректировке исходя из медицинских показаний и предпочтений клиента. А мои постоянные клиенты получают такую услугу в качестве бонуса к регулярным тренировкам. Я обязательно даю рекомендации по питанию всем моим клиентам, помогаю контролировать и корректировать их пищевые привычки. Мои клиенты ведут дневники питания и обращаются ко мне по любым вопросам, касаемо тренировок и питания.
Подробнее о принципах правильного питания я расскажу в следующих постах. Подписывайтесь на мои социальные сети, чтобы не пропустить полезную информацию.
Главное — не бойтесь пробовать! У спорта и фитнеса существует множество направлений, то что кажется сложным и непонятным для кого-то, может оказаться подходящим именно для вас.
Всем удачи в тренировках!